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Vitamin B12 & Co. – Nährstoffe in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Mikronährstoffen der Mutter deutlich erhöht. Das Kind wächst im Mutterleib unvorstellbar schnell: Fast ständig müssen sich Zellen teilen und zur Bildung unterschiedlicher Gewebe in verschiedene Zelltypen differenzieren. Entsprechend wichtig ist eine optimale Versorgung des Kindes mit Mikronährstoffen. Ähnliches gilt für die Stillzeit, in der die Mutter den hohen Mikronährstoffbedarf ihres Kindes über die Muttermilch stillen muss.

Dabei ist die Vitaminversorgung über die Nahrung oft schon bei Nicht-Schwangeren unzureichend. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – am besten mehr Gemüse als Obst – werden für eine gesunde Ernährung bei Nicht-Schwangeren empfohlen. Das wären etwa 500 bis 700 Gramm. In Deutschland schaffen die meisten allenfalls die Hälfte dieser Menge.
 Ein weiterer kritischer Punkt ist die Zubereitung: Kochen und Braten vernichten einen Teil der Vitamine. Insbesondere Folsäure ist hier sehr empfindlich.

Noch schwieriger wird es mit der Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft. Denn was viele nicht wissen:

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen deutlich stärker als der Energiebedarf. Umso wichtiger ist eine erhöhte Nährstoffdichte der Nahrung.

Daher gelingt es Schwangeren häufig nicht, ihren erhöhten Mikronährstoffbedarf zu decken, ohne die zuträgliche Kalorienaufnahme deutlich zu überschreiten. Wer sprichwörtlich „für Zwei“ isst, wird unweigerlich übermäßig zunehmen. Der erhöhte Energiebedarf kommt erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat zum Tragen. Und selbst da liegt der tägliche Mehrbedarf gerade mal bei etwa 300 kcal. Das entspricht einer kleinen Zwischenmahlzeit. Und wenn mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft dann noch die körperliche Aktivität abnimmt, reduziert das zusätzlich den Mehrbedarf.

Gut versorgt in die Schwangerschaft

Klug und sinnvoll ist es, schon vor Eintritt der Schwangerschaft die Mikronährstoff-Vorräte der Mutter zu optimieren. Sie tanken Ihr Auto vor einer längeren Urlaubsreise ja sicherlich auch voll und riskieren nicht, dass Sie stehen bleiben.

Tatsächlich beobachten wir bei vielen unserer schwangeren Patientinnen, die ihre Eisenvorräte vor der Schwangerschaft in hochnormale Bereiche aufgefüllt haben, dass ihr Eisenspeicher sogar zum Ende der Schwangerschaft noch nicht den „Reservebereich“ erreicht hat. Wurde die Schwangerschaft mit eher niedrigen Eisenvorräten begonnen, kommt es häufig gegen Ende der Schwangerschaft zum unerwünschten Eisenmangel.
Besonders häufig ist die die Zufuhr folgender Vitamine in der Schwangerschaft zum Teil bedenklich vermindert:

Vegetarierinnen haben häufig einen Vitamin-B12-Mangel.
Raucherinnen fehlt häufig Vitamin C.

B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel wichtig. Durch die Einnahme von oralen Ovulationshemmern („Pille“) wird die Aufnahme von Vitamin B1, B2, B6, B9 (Folsäure) und B12 vermindert, das kann auch noch länger nach dem Absetzen der „Pille“ zum Tragen kommen.

Weitere wichtige Nährstoffe, auf die Schwangere besonders achten sollten sind:

Vitamin A – Vorsicht bei Mangel oder Überfluss!

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) ist wichtig für die Entwicklung und Reifung der Lunge und des Nervensystems. Ebenso spielt es eine Rolle bei der Infektabwehr und der Bildung von Knochen, Zähnen, Haut und Haaren. Ein Mangel kann zu erheblichen Entwicklungsstörungen führen. Dies gilt aber auch für zu hohe Vitamin-A-Spiegel! Ohne Nachweis eines Vitamin-A-Mangels sollte daher kein Vitamin A zugeführt werden. Entsprechend raten wir zur Vorsicht bei ACE-Säften, die häufig mit synthetischem Vitamin A, C und E angereichert sind.

Der menschliche Körper kann Vitamin A aus Provitamin A (Carotine, z. B. β-Carotin) bilden. Besonders viel β-Carotin enthalten z. B. Möhren, Süßkartoffeln und Grünkohl.

Frauen mit Schwangerschaftswunsch sollten wissen:

  • Unter Einnahme von arzneilich angewendeten synthetischen Vitamin-A-Abkömmlingen (Retinoiden), die in erster Linie bei Akne und anderen Hauterkrankungen eingesetzt werden, sollte eine Frau nicht schwanger werden oder sein.
  • In der Schwangerschaft maximal 3000 I.E. des natürlichen Vitamin A pro Tag zuführen.

Folsäure – frühzeitig ergänzen

Nur ein Fünftel der Bevölkerung ist ausreichend mit Folsäure versorgt. Auf ihren Folsäurespiegel sollten insbesondere Frauen achten, die hormonell verhüten bzw. vor dem Schwangerschaftswunsch hormonelle verhütet haben, da dies den Folsäurebedarf erhöhen kann. Ein Folsäuremangel kann dazu führen, dass die Frau schlechter schwanger wird oder es zu Problemen in der Schwangerschaft kommt.

Offener Rücken durch Folsäuremangel

Folsäure ist wichtig für den Aufbau des Nervensystems, des Herzens und für den Zellaufbau. Ein niedriger Folsäurespiegel bei Schwangeren erhöht das Risiko für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim Ungeborenen (Spina bifida, „offener Rücken“). Das Neuralrohr ist die erste Entwicklungsstufe des zentralen Nervensystems beim Embryo. Zwischen dem 18. und 28. Tag der Embryonalentwicklung bildet es sich durch die Einstülpung eines Keimblattes (Ektoderm) aus – wie wenn Sie ein Blatt Papier zu einer Röhre rollen. Das Neuralrohr bildet das Grundgerüst, aus dem sich das Nervensystem weiter entwickelt. Schließt sich das Rohr nicht vollständig, kommt es zu Fehlentwicklungen des Nervensystems:

  • Spina bifida = unvollständiger Wirbelschluss in verschiedenen Schweregraden von nur im Röntgenbild sichtbaren Minimalformen bis hin zu schweren Ausprägungen mit Freilegung von Teilen des Rückenmarks
  • Anenzephalie = fehlender Verschluss des Schädels mit Fehlbildung des Gehirns

Rechtzeitig an Folsäure denken!

Festgestellt wird eine Schwangerschaft normalerweise ab der 4. oder 5. Schwangerschaftswoche – und damit oft nachdem der Verschluss des Neuralrohres schon abgeschlossen ist. Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folsäurereichen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag über ein entsprechendes Präparat zuzuführen. Am besten beginnen Sie vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft mit der Folsäure-Einnahme und behalten diese mindestens während des ersten Schwangerschaftsdrittels bei.

Die Folsäurevorräte sinken im Verlauf der Schwangerschaft. Ein Folsäuremangel ist eine häufige Ursache für eine Blutarmut in der Schwangerschaft.

Lebensmittel mit Folsäure

Folsäure ist vor allem enthalten in:

  • Leber
  • Eigelb
  • Milchprodukten, Käse
  • frischem grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli
  • Weizenkeimen
  • Vollkornprodukten
  • Zitrusfrüchten

Ein Problem bei der Folsäureversorgung ist ihre hohe Licht-, Temperatur- und Sauerstoffempfindlichkeit. Dadurch kann bei längerem Transport und längerer Lagerung die gesamte Folsäure verloren gehen. Auch Erhitzen führt zu erheblichen Folsäureverlusten.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Wirkung von mehr als 100 Enzymen unseres Stoffwechsels. Was Schwangere wissen sollten: Es gibt einige Medikamente, die einen Vitamin-B6-Mangel fördern. Dazu gehören solche gegen Epilepsie, Acetylsalicylsäure, Kortison, die „Pille“ und manche Antibiotika.

Das Kind im Mutterleib muss gleichmäßig mit Vitamin B6 versorgt werden. Dabei wirkt das Kind als regelrechter Vitamin-B6-Magnet: Der Vitamin-B6-Spiegel im Blut des Fötus ist zwei- bis fünfmal höher als der der Mutter. So werden die Vorräte der Mutter mit zunehmendem schnellem Wachstum des Kindes fast aufgebraucht. Bei Schwangeren ab dem 4. Monat und Stillenden liegt der Vitamin-B6-Bedarf um fast 60 % über dem Bedarf nicht schwangerer Frauen.

Lebensmittel mit Vitamin B6

Vitamin B6 steckt in

  • Hühner- und Schweinefleisch
  • Fisch
  • Vollkornprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • Bierhefe
  • Weizenkeimen
  • Hafer
  • Sojabohnen

Vitamin B12 – Risikofaktor bei Veganerinnen

Vitamin B12 (Cobalamin) wird für viele Stoffwechselprozesse benötigt. Zwar steigt der Bedarf an Vitamin B12 in der Schwangerschaft nur um 17 % und in der Stillzeit um 33 %, doch sollten insbesondere Schwangere, die sich überwiegend vegan ernähren, Augenmerk auf diesen Nährstoff legen. Denn auch ohne Schwangerschaft gilt:

Jeder dritte Veganer hat einen manifesten Vitamin-B12-Mangel!

Der Grund dafür ist, dass Vitamin B12 fast nur aus tierischen Nahrungsquellen gewonnen werden kann. Zwar können auch unsere Darmbakterien in gewissem Rahmen Vitamin B12 bilden, doch ist dieses nur teilweise für den Menschen nutzbar. Entsprechend haben Veganer in der Regel extrem niedrige Vitamin-B12-Spiegel, wenn sie das Vitamin nicht ergänzen.


Die Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm ist von Natur aus leider relativ kompliziert und störanfällig. Beispielsweise ist sie abhängig von einem im Magen gebildeten Stoff („intrinsic factor“). Entsprechend leidet de Vitamin-B12-Versorgung bei chronischen Magenerkrankungen oder nach Magenoperationen – und kann sogar unmöglich werden.

Risikogruppen für Vitamin-B12-Mangel

  • Veganer
  • Kinder, deren Mütter sich während Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren
  • Frauen, die mit der „Pille“ verhüten
  • Patienten, die Medikamente gegen übermäßige Magensäurebildung oder Metformin (Diabetesbehandlung) nehmen

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels beim Säugling

  • makrozytäre Anämie
  • Wachstumsstillstand
  • Hirnatrophie
  • Epilepsie

Noch gravierender sind die Symptome, wenn das Kind bereits schon im Mutterleib einem Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt ist.

  • Ventrikelseptumdefekt
  • Pulmonalarterienstenose
  • vermutlich erhöhtes Frühgeburtsrisiko
  • vermutlich Neuralrohrdefekte

Das Schlimme daran ist: Die Störungen sind nicht immer vollständig reversibel. Folgeschäden sind also nicht ausgeschlossen.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Vitamin B12 findet sich fast nur in tierischen Lebensmitteln wie

  • Fisch
  • Eiern
  • Milchprodukten, Käse
  • Leber, Kalb- und Rindfleisch

Was tun gegen Vitamin-B12-Mangel?

Damit es gar nicht zu einem Vitamin-B12-Mangel von Mutter und Kind kommt, raten wir Veganerinnen in unserer Praxis vor allem vor einer geplanten Schwangerschaft oder wenn eine Schwangerschaft eingetreten ist, zu einer ausreichenden Substitution.

Günstiger als die Zufuhr von Cyanocobalamin, das in den meisten Vitamin-B12-Tabletten enthalten ist, ist die Zufuhr von Hydroxy- oder Methylcobalamin als Spritzen oder Infusionen. Oft reichen zwei bis drei Kurzinfusionen pro Jahr. Diese Methode ist nicht nur effektiv, sondern letztendlich auch preiswert, weil als Tabletten eingenommenes Vitamin B12 über den Magen-Darm-Trakt sehr schlecht aufgenommen wird und entsprechend höher dosiert werden muss.

Bei Frauen, die eine Schwangerschaft planen, streben wir einen Vitamin-B12-Spiegel im Blutserum im oberen Normbereich an, damit sie eine gewisse Reserve für die Schwangerschaft haben.

Bei Säuglingen mit einem ausgeprägten Vitamin-B12-Mangel werden üblicherweise intramuskuläre Injektionen mit Vitamin B12 empfohlen. Alternativ ist eine Einnahme hochdosierter Vitamin-B12-Präparate über mehrere Monate unter ärztlicher Kontrolle möglich.

Vitamin C – Gefragt bei Rauchern

Ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-C-Mangel haben Raucherinnen. Empfehlung Nr. 1 für Frauen, die schwanger werden wollen, lautet ohnehin: Rauchstopp während der Schwangerschaft! Neugeborene von Raucherinnen leiden oft an Untergewicht, im späteren Leben dagegen an Übergewicht. Hinzu kommt ein höheres Diabetes-Risiko fürs Kind.

Vitamin C hat eine Reihe von Funktionen – z. B. im Immunsystem. Frauen, die hormonell verhüten, können einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist der Vitamin-C-Bedarf um 11 %, in der Stillzeit um 31 % erhöht.

Vitamin D3

Vitamin D3 unterstützt die Entwicklung des kindlichen Skeletts. Im Übrigen ist Vitamin D3 an zahlreichen wichtigen Stoffwechselschritten beteiligt. Gemäß Nationaler Verzehrsstudie (2008) erreichen hierzulande 91 % der Frauen nicht die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen sind es sogar 96 % der Frauen!! Zwar kann Vitamin D3 in den Sommermonaten unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet werden, doch reicht die tägliche Sonneneinstrahlung oft nicht aus. Entsprechend wichtig ist die regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels – insbesondere in der Schwangerschaft. Auch Neugeborene sollen nach den aktuellen Empfehlungen täglich Vitamin D3 bekommen. Der Bundesverband der Kinder- und Jugendärzte empfiehlt im ersten Lebensjahr die tägliche Einnahme entsprechender Tabletten. Mit der zunehmenden körpereigenen Bildung von Vitamin D reduziert sich der Bedarf an entsprechenden Präparaten.

Lebensmittel mit Vitamin D3

Verhältnismäßig reich an Vitamin D3 sind

  • Fisch/Krustentiere
  • Fette
  • Eier
  • Milch(-produkte), Käse

Die deutlich wichtigere Quelle ist jedoch die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Substanzen. Am häufigsten kommen Tocopherole und Tocotrienole vor. Vitaminpräparate enthalten oft nur das synthetisch leicht herstellbare α-Tocopherol. Der Körper benötigt aber die natürlich vorkommende Mischung der verschiedenen E-Vitamine.

Natürliches Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, beeinflusst die Funktion der Keimdrüsen und das Immunsystem.

Ähnlich wie bei verschiedenen B-Vitaminen und Magnesium kann der Bedarf nach hormoneller Verhütung („Pille“) erhöht sein.

Vitamin K

Obwohl Neugeborene oft an einem Vitamin-K-Mangel leiden und es empfohlen wird, Neugeborenen zusätzlich Vitamin K zu geben, hat es wenig Sinn, die Ernährung der Mutter damit anzureichern. Vitamin K lässt sich schlecht von der Mutter auf den Fötus übertragen und ergänzende Gaben von Vitamin K bei der Mutter haben keinen erkennbaren Einfluss auf den Vitamin-K-Spiegel des Fötus.

Calcium

Calcium unterstützt die Entwicklung des kindlichen Skeletts. Obwohl die Calcium-Aufnahme aus dem Darm in der Schwangerschaft steigt, werden die benötigten Mengen häufig nicht erreicht. Bei Calciummangel deckt der Körper seinen Bedarf aus den Vorräten im Knochen. Damit wird der Knochenabbau gefördert.

Eisen

Ein weiterer Klassiker in der Schwangerschaft ist Eisen. Benötig wird es für den Sauerstoffträger Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Auch die Blutbildung und das Immunsystems sind auf Eisen angewiesen.

Wie die Deutsche Nationale Verzehrstudie 2008 gezeigt hat, wird die empfohlene Tagesmenge an Eisen (15 mg/ Tag) von mehr als 75 % der Frauen nicht erreicht. Mit Beginn der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf und lässt sich allein durch die Ernährung nicht mehr decken.

Wie bereits erwähnt: Sind die Eisenspeicher vor dem Eintritt der Schwangerschaft nicht gut gefüllt, kann es in der Schwangerschaft zu einem Eisenmangel kommen, der auch eine Gefahr für das Neugeborene darstellen kann.

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Jod

Jod ist für den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt der Mutter von Bedeutung. Weiterhin wird es für das Wachstum sowie für Entwicklung von Gehirn und Knochen des Kindes benötigt. Jodmangel begünstigt die Entstehung eines Kropfes beim Kind. Fehlgeburten treten bei Frauen mit Jodmangel deutlich häufiger auf. Die DGE empfiehlt während Schwangerschaft und Stillzeit eine Aufnahme von 200 µg Jod pro Tag.

Magnesium

Auch bei Magnesium wird die gewünschte Zufuhr in der Schwangerschaft häufig nicht erreicht. Dadurch kommt es in der zweiten Schwangerschaftshälfte häufiger zu Magnesiummangel, der wiederum das Risiko einer Fehlgeburt erhöht.

Frauen, die hormonell verhüten, sollten wissen, dass die Anti-Baby-Pille die Aufnahme von Magnesium verschlechtert.

Zink

Zink spielt eine Rolle im Immunsystem und ist an vielen Stoffwechselschritten beteiligt. Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass Zinkmangel mit einem niedrigen Geburtsgewicht einhergehen kann. Auch die Entwicklung des Gehirns könnte bei Zinkmangel beeinträchtigt werden. Östrogene, wie sie in den meisten Anti-Baby-Pillen enthalten sind, behindern die Aufnahme von Zink.

Ungesättigte Fettsäuren

Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten. Das gilt besonders für Omega-3-Fettsäuren wie die Eicopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine Unterversorgung mit diesen Fettsäuren in der Schwangerschaft kann zu Störungen der geistigen Entwicklung, des Sehvermögens und zu Wachstumsverzögerungen führen. Darüber hinaus können diese Omega-3-Fettsäuren herzschützend und entzündungshemmend wirken. Hier eine kleine Übersicht zu wichtigen ungesättigten Fettsäuren und ihren Quellen:

Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)EPA/DHA (Omega-3-Fettsäuren)
DistelölLeinöl (55 %)Makrele
SonnenblumenölHanföl (bis zu 25%)Lachs
SojaölWalnussöl (14 %)Atlantik-Hering
 Rapsöl (11 %)Fleisch von Wildtieren
 Sojaöl (8 %) 


Gute Quellen für wertvolle Fettsäuren

Wichtig: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hitzeempfindlich und sollten daher nicht zum Anbraten verwendet werden. Fisch nicht mit Sonnenblumenöl kombinieren, weil die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren aus dem Sonnenblumenöl, die Verwertung von EPA (Umbau von EPS zu DHA) im Körper bremst. Fisch ist zwar ein guter Lieferant von EPA und DHA, aber leider oft auch schadstoffbelastet. Daher empfehlen wir in unserer Praxis gern die Einnahme eines Esslöffels frischen biologisch erzeugten, kaltgepressten Leinöls pro Tag. Dieses kann z. B. in Müsli, Joghurt oder Quark gerührt werden. Angefangenes Leinöl sollte nur über kurze Zeit, gekühlt und lichtgeschützt aufbewahrt werden.

Lohnender Check vor der Schwangerschaft

Schwangerschaft und Stillzeit sind Phasen, in denen Sie besonders auf ihre Nährstoffversorgung achten sollten. Damit Sie gut versorgt in die Schwangerschaft gehen, raten wir insbesondere Veganerinnen schon bei Schwangerschaftswunsch zu einem Nährstoff-Check. Sollten dabei Defizite aufgedeckt werden, können diese durch entsprechende Zufuhr rechtzeitig aufgefüllt und somit eine solide Basisversorgung für die Gesundheit von Mutter und Kind geschaffen werden. 

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